多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。這時，心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？
絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。
人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。
那基礎代謝率的「降幅」是多少？
根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2∼5％。
基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。
1.有氧運動快步走
運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。
想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。
這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。
2.肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。 一公斤 的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但 一公斤 的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。
健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。
3.營養均衡最重要
許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。
因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。
4.多喝水
常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。
人體60∼70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。
成人一天需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。
5.運動後泡熱水澡
除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。
當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38∼40℃的水�，也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10∼15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。
但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了解自己的身體反應，能做適當的調整。
儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，將有意想不到的效果。
文章來源 康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017928&page=1
圖片來源 Google圖片
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